Co je bazální metabolismus?

Je to příjem energie bezpodmínečně nutný pro zachování základních životních funkcí. S touto energií tělo „počítá“, a pokud mu ji nedopřejeme, musí si brát z vlastních jmenovaných záložních zdrojů.

KDO MI VYPOČÍTÁ HODNOTU BAZÁLNÍHO METABOLISMU?

Nejlépe to dovede metoda Bioimpedanční analýza. Přístroj, který to umí s největší přesností, se jmenuje InBody.

Existuje i možnost stanovení hodnoty bazálního metabolismu výpočtem, ale pokud chceme opravdu přesnou hodnotu, raději se obrátíme na odborníky v poradnách výživy.

Pokud by vám stačila JEN orientační tabulka, kolik ASI potřebujete energie na celý den, tady pro vás je. Ale opravdu ji nelze použít na start při zahájení vaší redukce váhy.

Příklad: Pokud je moje ideální váha (BMI do 25) 75 kg a zvolím lehčí zátěž (běžný den s běžnou aktivitou), měl by mi stačit příjem energie

75 x 125 = 9 375 kJ.

Pokud se ovšem rozhodnu pro těžší fyzickou aktivitu, energie by mi nestačila, a tak přidám .

75 x 170 = 12 750 kJ.

Množství potravy, kterou musíme denně přijmout, ovlivňuje (kromě fyzické aktivity) především množství našich svalů. Z toho vyplývá, že pokud zásobujeme tělo PRAVIDELNĚ správnou stravou, zabráníme mu, aby bylo nuceno brát si chybějící „palivo“ z vlastních zdrojů!! Čím víc máme svalů, tím víc můžeme papat . Jupíííí .

hodnotu bazálního metabolismu lze zvýšit? Ano, pravidelností stravy a pohybovou aktivitou. Čím více svalů mám, tím vyšší je hodnota bazálního metabolismu a tím vyšší může být energetický příjem, aniž bychom přibrali tuk.

V případě, že tělu dodáváme energii v nárazových dávkách, nepravidelně, je to pro ně stres a zátěž, protože „palivo“ z předchozí dávky už je dávno pryč a ono musí doplňovat po nějakou dobu z vlastních „rezerv“ . V okamžiku, kdy mu zase něco „hodíme“, ihned si to uloží, co kdybychom na ně opět zapomněli . Dělá si zbytečné zásoby (tukové), které se ovšem jako zdroj energie využívají naposledy - a bez pohybu to nepůjde už vůbec .

Další problém je ten, že když necháme tělo delší dobu bez „dávky“ cukrů (diabetici velmi dobře poznají, kdy tělo hlásí nedostatek a neměli by si s tímto pocitem zahrávat), tak diabetici, ale i ostatní bez cukrovky dostanou signál od „šéfa“ – mozku a pociťují hlad!! Diabetik 1. typu tento stav podcenit nesmí, protože jeho metabolismus nedokáže zvýšit hladinu glykemie bez jídla, ale nám ostatním pomůže hormon slinivky břišní a tím kouzelníkem je GLUKAGON. Pocitem hladu tělo hlásí, že nemá palivo a my jsme s hodnotou glykemie níž, než se našemu „šéfovi“ líbí, proto nás pošle pro něco sladkého a pokouší se o nás „vlčí hlad“. V tento okamžik sníme všechno, co před námi neuteče, a pořád nemáme dost!! A co se stane, když tělo přijme takovou „horu“ energie? Využije ji? … Ne, ne, pěkně si všechno uloží na horší časy . A tak to jde pořád dál a dál a my ztrácíme aktivní svalovou hmotu, nabíráme pasivní tukovou, jsme unavení, neveselí a opět kupujeme o číslo větší šatičky!! Ach jo .

Tedy příjem energie musí být takový, aby splňoval hodnotu bazálního metabolismu, ale pokud svému tělíčku musíme dát minimálně, kupříkladu 6 100 kJ, neznamená to, že mu hodíme (DIABETICI ZAVŘOU OČI)  200 g Studentské pečetě nebo 15 kokin z bonboniéry (cca 6000 kJ ). Vše musí mít správný poměr. Potřebujeme především sacharidy (50 %), bílkoviny (20 %), ale i tuky(30 %), a teprve součet těchto tří nezbytností tvoří celek .

Větší příjem energie znamená, že tělo „dostává“ víc, než je schopno využít. Tento přebytek se potom ukládá do tukových buněk, které těmito nadbytky „rostou“, bohužel . Ještě štěstí, že nám vědomostmi nerostou mozkové buňky, praskla by nám hlava .

A tak blahobytem a absencí pohybu pěkně vycpáváme svoje tělíčko tukem a téměř nevědomky se z nás stává měkký, klidný a oddaný plyšák .

NECHCI BÝT MĚKKÝ PLYŠÁK!!!! CO MÁM TEDY DĚLAT?

Nic složitého na tom není, stačí otevřít svůj selský rozum a ten říká, že musím mít více energie vydané než přijaté, abych zhubl. Základem je systém.

Ostravice, květen, 2012

Jak tedy rozložit příjem energie po celý běžný den?

Ráno, když vstáváme z postele, máme spotřebovány veškeré živiny z poslední (večerní) porce. Znamená to, že musíme „natankovat“. Na co bychom jeli? Svaly přece neohrozíme a tělo do stresu hned ráno taky neponoříme . To by nebyl zrovna správný start.

Tankovat palivo (sacharidy) musíme celý den (jako diabetici) pěkně průběžně, ale v okamžiku, když se náš pracovní den chýlí k závěru, my jsme „zaparkovali“ do křesla a pustili TV, tak palivo již potřeba není, to znamená, že příjem sacharidů KONČÍ!!! .... Diabetici jsou ve výhodě, ti si jistě pár sacharidových řetízků dopřejí i večer . Ale pozor na GI (glykemický index - ukazováček ).

Mnoho z nás dělá právě tuto chybu!! V okamžiku, když konečně dorazí domů, začnou hody!! To je samozřejmě špatně . A následky jsou přece každému jasné. Jednorázový příjem obrovského množství energie, kterou už nestihneme využít!! Kde asi skončí???

Znamená to tedy, že poslední denní jídlo (2 - 3 hodiny před spaním) by se mělo skládat převážně z bílkovin a zeleniny. Ani pečivo, ani brambory, těstoviny, rýže. Diabetici jsou opět ve výhodě .

SNÍDANĚ

Takže den začínáme prvním hlavním jídlem - a tím je snídaně. Postaráme se o dostatečné zásoby sacharidů!! Cereálie jsou pro nás nejvýhodnějším zdrojem složených cukrů (vzpomínáte na povídání o sacharidech? Složené cukry byly „dlouhé řetězy z cukrových oček“). Čerpáme z nich energii velice dlouho. Takže ovesné vločky (ne ty křupavé, smažené na oleji, ale sypké směsi i s ovocem a ořechy) jsou vynikající zdroj sacharidů, minerálních látek, vitaminů i vlákniny .

SVAČINA

Po 3 hodinách je čas na svačinku. Ta by se měla skládat samozřejmě z ovocné složky (rychlý zdroj energie) a trošky bílkoviny (jablko a bílý jogurt?). Vydržíme do oběda?

OBĚD

Oběd může přijít již za 2 hodiny po takové ovocné svačince. Obědváme kombinaci sacharidy, bílkoviny, tuky a přidáme porci zeleniny. Máme jí sníst 400 - 500 g denně, tak si ji pěkně rozdělíme na 4 porce.

SVAČINA

Uběhly 3 hodiny a je čas na další svačinku. Opět se sacharidy, protože den ještě nekončí!

A CO BY SIS DAL NA SVAČINKU TY, FILIPE?

Celozrnné pečivo, sýr Cottage a zeleninu? ….. ano, ano, správná volba, trošku jsem se bála, co z tebe vypadne .

VEČEŘE

Blíží se večer a my končíme svůj denní maraton. Co si dáme? Záleží na aktivitě, která nás ještě čeká. Pokud nemáme v plánu pobíhat, uklízet, navštívit večerní sportoviště, sacharidy bychom nespálili, proto poskládáme naši večeři pouze z bílkovin a zeleniny. V opačném případě si sacharidovou porci klidně dovolíme. A jsme-li diabetici, sacharidy jsou samozřejmostí, počet výměnných jednotek nám ale musí vyjít ​.

2 - 3 hodiny před spánkem bychom měli jíst naposledy!!